「ビタミンと免疫」

　食生活で最も重要なのは、生命を維持するために必要な栄養素である糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをとることです。その中でも、身体を作る原料やエネルギーになる三大栄養素は炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質で、ビタミンとミネラルは、三大栄養素の栄養効果を高めるための必須成分です。一方、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素以外の食品成分は、必要な栄養素が揃った上で摂取することにより、健康の増進につながります。
　厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準^*1 に対して、性別や年代を問わず必要量に達しているのが糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素で、男女ともに各年代で不足しがちなのがビタミン・ミネラルです^*2 。ただし、年代別の傾向をみると、高齢者になると栄養素の摂取量が増えてきます。これは、高齢者は、主食や副食など栄養のバランスが取れる食事スタイルになっていることが考えられます。
　不足しがちなビタミンやミネラルを補う際には、基本的にはサプリメントに頼らず、食生活の中で栄養素をとることを心がけましょう。厚生労働省では、ビタミンやミネラルをサプリメントでとった際の過剰症対策として、摂取上限量を設定しています。一方、食事からの摂取では、基本的に過剰症のリスクはありません。まずは栄養素が不足しない食事のとり方を考えることが重要です。

　ビタミンと免疫の関係について考える際に、まず大前提となるのが必要な栄養素を取っていることで、一つの栄養素が不足しても免疫力低下につながります。その上で、免疫力向上に直接的な影響を及ぼすものとして、ビタミンAとビタミンC、ビタミンD、ビタミンB6が挙げられます（表1）。

　野菜の栄養効果を考える際に欠かせないのが、野菜の組織構造です。野菜の細胞を取り囲む細胞壁は食物繊維でできており、そのまま摂取しても細胞内の栄養素を吸収することはできません。ビタミンやミネラルを腸管から吸収するためには、細胞壁の破壊が必要なのです。そこで、よく噛んで食べることが重要になります。噛むことで細胞が破壊され、栄養を効果的にとりいれることができます。よく噛むこと以外にも、すりつぶすことや加熱、冷凍によって細胞を破壊し、栄養素の吸収を良くすることができます。
　厚生労働省の健康日本21では、野菜を350g以上とることを目標としています。それを踏まえて、我が家では毎日一人400g以上の野菜をとることを目標としています。おすすめは、毎朝の具沢山お味噌汁。栄養素を効果的にとることができるように、お味噌汁に入れる具材はあらかじめ切って冷凍しておき、冷凍の状態のまま出汁で煮ています。一人分で100g以上は野菜を入れて、しっかりと野菜を摂取しています。
　私のライフワークは、栄養士として人々の健康寿命の増進に少しでも役立つことです。栄養士など栄養指導をする立場の方にお伝えしたいのは、指導する相手はこまめにバランス良い食事をとる環境にいない方が多いということです。そうした方でも栄養をとるためには、野菜ジュースやコンビニの総菜など、加工品を上手に活用してもいいと思います。全て手作りだけにこだわって栄養がとれないというのは本末転倒です。まず栄養をとることを念頭に、柔軟な発想で指導をしていただければと思います。