更年期から骨密度が急減！40代以降は「骨活」で骨粗しょう症を予防しよう【専門医が解説】

更年期は女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少します。この変化は、骨密度にも大きな影響を与えます。なぜなら、エストロゲンには骨の形成を促し、骨を守る働きもあるからです。
骨密度は20歳前後にピークを迎え、40代前半まではほぼ保たれます。ところが、エストロゲンの分泌量が下降すると、それに合わせるように、どんどん骨密度も低下していきます。この流れを止めるには、骨密度の低下を抑える「骨活（ほねかつ）」を実践することが大事です。

骨粗しょう症の予防のためにまず必要なことは、自分の骨密度を知ることです。できれば、女性ホルモンが急激に減る前に一度測っておくと、もともと骨密度が高めなのか、低めなのかがわかり、予防策が立てやすくなります。ですから、理想は「40歳になったら骨密度検査！」。
ただし、更年期を過ぎても骨密度を上げることは可能です。45歳以降でも、自分の骨密度を知らない人は、できるだけ早く骨密度検査を受けましょう。

骨密度を測る検査は、X線を用いるDXA（デキサ）法とMD法、超音波を用いるQUS法の3種類があります。どの検査も数分で測定でき、その日のうちに結果がわかることが多いでしょう。
これらの検査で最も信頼性が高いのは、腰椎（ようつい）と大腿骨の骨密度を測るDXA法です。ただ、この測定方法には大型の装置が必要なので、総合病院や骨粗しょう症治療に特化した整形外科など、測定できる施設は限られています。DXA検査ができる病院は「骨検」というサイトで探すことができます。

骨密度検査の結果、骨密度が若年成人と比較して80％以上なら「正常」、70～80％なら「骨量減少」（危険信号）、70％以下なら「骨粗しょう症」と診断されます。

骨は皮膚などと同じように新陳代謝を繰り返しています。古くなった骨を壊す「破骨細胞」と、骨を作る「骨芽細胞」の働きで、半年ほどで新しい骨に生まれ変わり、3～5年で全身の骨が入れ替わります。つまり、骨芽細胞の働きを応援する生活習慣「骨活」を継続していれば、強い骨に作り替えることができるのです。まもなく更年期を迎える人も、現在更年期真っ最中の人も、今から骨活を始めて、骨密度低下を防ぎましょう。

骨を作る栄養素として欠かせないカルシウム。それと共に重要なのがビタミンDです。ビタミンDには腸でのカルシウム吸収を助けるだけでなく、骨や筋肉の形成を助ける働きがあります。
骨粗しょう症の人の場合、1日に摂取したいカルシウムは800mgですが、乳製品や小魚、大豆製品を意識して摂っていれば、比較的ラクに摂れる量です。一方、日本人女性の8～9割はビタミンD不足といわれています。ビタミンDが豊富に含まれているのは、天日干しの干しシイタケやキクラゲ、鮭やサバ缶などです。

食事で摂ったカルシウムの約7割は尿として体外に排出されます。アルコールには利尿作用があるので、飲酒するとせっかく摂ったカルシウムがますます排出されてしまうことになります。
また、アルコールは腸でのカルシウム吸収を妨げる働きも。カルシウムの排出量を増やさないために、お酒習慣のある人は、酒量を控えるなど、これまでの飲み方を見直してみましょう。

かかとに適度な衝撃を与えると全身の骨芽細胞が活性化され、骨を丈夫にすることができます。週3回以上1日8000歩を目標にしましょう。
歩くときは、
① 胸を張り、背筋を伸ばして体幹を意識する
② 着地はかかとから
が、ポイントです。ウォーキングは日光浴も兼ねることができるので、最もおすすめの運動です。

室内で骨芽細胞を活性化させる運動なら、かかと落としがおすすめです。ぐらつきそうな人は机などにつかまって立ち、つま先立ちから、かかとをストンと真下に落とします。前かがみで行うと、かえって腰を痛めてしまうこともあるので、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら行うのがポイント。歯みがきをしながら、トイレのあと手を洗うたびに…10回行うなどして、1日5セット（毎日50回）を日課にしましょう。

骨粗しょう症の治療薬には、骨吸収を抑える薬、骨形成を促進させる薬、骨に足りない栄養素を補う薬などがあり、医師と相談しながら症状に合った飲み薬や注射での治療を選ぶことになります。飲み合わせに注意が必要な薬もあるので、ほかの薬も服用している場合は、必ず医師に伝えるようにしましょう。