更年期をラクに乗り切る！40代から始めたい「閉経マネジメント」とは【専門医が解説】

「閉経マネジメント」とは、自分の閉経時期を予測して更年期症状で悩まなくて済むように生活習慣のさまざまな面でギアチェンジしましょうという提案^＊1です。更年期障害を予防することに加えて、閉経後に生じる病気のリスクやエイジングによる不調や影響を予防していく取り組みも含みます。

女性の体は、初経から閉経まで女性ホルモンの影響を受け続けます。特にエストロゲン（女性ホルモンのひとつ）の作用は、肌や髪、骨、血管、認知機能や脂質代謝など全身に及びます。「閉経」は単に生理がなくなるだけでなく、体を守ってくれていたエストロゲンがほぼゼロになってしまう一大事とも言えるのです。

現代女性は平均寿命87.09歳^＊2と閉経後の人生がとても長くなりました。50歳で閉経したとすると、閉経後の人生はまだ40年近く残っています。よってその先起きてくる健康や美容の課題に対して、自らマネジメントする必要性が増しているのです。

「閉経マネジメント」の柱は大きく2つ。1つは更年期にゆらぐ「女性ホルモン（エストロゲン）の減少」をコントロールすること。もう1つはエストロゲン減少によって進行する「骨密度の低下（骨粗しょう症）」を食い止めることです。

更年期にはエストロゲン分泌量がアップダウンしながら減少し、閉経後は分泌量がほぼゼロに。まずはそうした ゆらぎを穏やかに整えていくことで、更年期をラクに過ごせるようになります。逆にエストロゲンの変化に対処しないでいると、更年期障害に悩まされるかもしれません。

更年期の不調はエストロゲンが減少した状態に体が慣れてくることでいずれ卒業できますが、骨の問題はそうはいきません。女性は更年期以降に例外なく骨密度の低下が始まり、閉経後15年間は骨密度が急減すると言われています。何もしなければ骨粗しょう症のリスクが大きくなりますが、40代から骨対策をしておくと骨の健康を維持しつつ70代、80代を迎えられます。やるか、やらないかで将来のQOLに大きく差が出てくることを忘れないで。

吉形先生が提唱する「閉経マネジメント」では、「プレ更年期（※40代前半ごろ）」、「更年期」、「ポスト更年期（閉経後5年〜10年以上経過）」の３つの時期に分けて実践していきます。これから起こる不調や病気、エイジングに対して先手を打ちましょう。
※プレ更年期は医学用語ではありませんが、更年期に入る前の時期をわかりやすくするためこの時期を「プレ更年期」と表現されるようになりました。

月経（生理）がまだ順調にきているプレ更年期。40代前半ぐらいの人が該当します。主な目標は、数年後に訪れる更年期症状をラクに過ごすこと。

主な更年期症状は自律神経症状です。体調面で今は気になることがなくても心身のバランスを整えておきましょう。ヨガや散歩など少し汗ばむような運動に加え、マッサージ、アロマ、瞑想などのリラクゼーションもオススメです。

エクオールとは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た大豆由来の成分「イソフラボン」の代謝物の名称。この時期にエクオール含有サプリメント（※詳しくは後述）の摂取を始めると更年期症状の軽減・予防にもなります。ただし、サプリは食品の延長なので安全で添加物が少ないものを選ぶこと。有効成分がちゃんと入っているかどうかも確認しましょう。

骨を強くする骨貯金生活をスタート！やせ型の人、母親や祖母が骨粗しょう症だった人は骨密度がもともと低かったり、骨量が増えにくく減りやすい体質の可能性が高いです。プレ更年期のうちに骨を強くする食事や食べ方に切り替えて。
カルシウム（大豆製品、小魚、海藻・乾物など）、ビタミンD（魚、きのこ、卵など）、ビタミンK（納豆、海藻、緑黄色野菜など）の摂取を習慣に。

更年期（閉経前後5年ずつ約10年間）真っただ中の世代では、更年期症状がつらいかどうかで対応が違ってきます。

症状はなくても、この時期は女性の身体が大きく変わる時期であることに変わりはありません。引き続き自律神経を整えつつ、折れない骨を維持するためのマネジメントをしっかり行なっていきましょう。骨を強くする食事（栄養摂取）＋運動習慣で骨量と筋肉量を落とさないように。美容面でもかげりが見え始める世代なので、エクオール含有サプリメントを取り入れるのもいいでしょう。

更年期障害で悩みたくない人は、ホルモン補充治療（HRT）を視野に入れて更年期マネジメントを行うのがオススメです。その際に知っておくべきことは、HRTは医師におまかせの医療ではなく、患者自ら選択する医療であり本人の主観症状で決めていいということ。「私中心のモノサシ」で選ぶ点が他の病気と違うところです。
ただし更年期障害の標準治療であるHRTには、慎重投与（既往症などがある場合）になるケースや投与できないケースがあります。医師の診断に従いましょう。

更年期障害の標準治療。更年期症状への対策だけでなく、骨密度低下の改善にも効果を発揮。エストロゲンの働きを補うので、肌のエイジングケアなどにも効果が期待できます。
閉経の前後数年から約10年間が主な対象。患者自身が選択して受ける治療法です。飲み薬と張り薬、塗り薬（ジェル）があり、いずれも保険適用になります。医師と方針が合わない場合には、セカンドオピニオンも検討してみましょう。

エストロゲンに似た働きを持つ植物性のエストロゲンを補給するサプリメント。プレ更年期のケアにも、更年期のHRTの代替療法としても幅広く使えます。通院が難しく、セルフメディケーションで対処したい人にもオススメ。PMS緩和、女性ホルモンのゆらぎに起因する不調の緩和、更年期症状全般の緩和、骨密度低下の予防、動脈硬化の改善、美肌効果、抜け毛予防、髪質改善などが期待できます。子宮内膜や乳腺への刺激が少ないのはメリット。

根本的に体質・性質改善を行いたい人、HRTに抵抗がある人などに。不定愁訴（冷える、疲れやすい、イライラする、ほてるなど）の改善。長期にわたる場合には保険診療がきく医療機関で処方してもらいましょう。プレ更年期のPMSにも処方可能です。更年期障害に使われる三大漢方は「当帰芍薬散」「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」。副作用が少なく体に優しい治療法として選ぶ方も多いです。

更年期は自分のライフスタイルを見直す良い機会。閉経という節目をポジティブに受け入れ、できることを取り入れていきたいですね。フェムケア（デリケートゾーンのケア）も一緒に取り入れることで、加齢やエストロゲンの減少に時より生じてくる腟の乾燥や痛みなど（GSM）を予防し、尿もれしにくい生活を目指していけるでしょう。